'You are what you eat' merupakan suatu istilah yang cukup sering muncul dimana saja, baik pada artikel kesehatan, buku gizi, atau lainnya. Namun apakah semua orang telah memahami maksud dari istilah tersebut? Seperti yang kita ketahui, bila diartikan, 'you are what you eat' dapat dikatakan sebagai 'anda adalah apa yang anda makan'. Perlu digarisbawahi pada 'apa yang anda makan', karena kita semua tahu bahwa apapun yang kita makan akan berdampak sebagaimana peran makanan tersebut dalam tubuh kita. Namun bagaimana bila dikonsumsi berlebih atau terlalu sedikit? Disinilah letak dari maksud istilah tersebut. Sebagai contoh, bila seseorang sangat suka mengonsumsi goreng-gorengan, hobi memakan makanan cepat saji atau fast food, kemudian suka meminum alkohol, maka dia akan terkena risiko kolesterol tinggi. Atau contoh lainnya, ada orang yang suka dengan rasa asin berlebihan, maka orang tersebut akan beresiko terkena hipertensi. Bahkan bisa saja orang-orang tersebut tidak hanya terkena 1 kondisi, namun bisa 2 atau lebih karena adanya komplikasi dari kondisi tersebut. Selain berlebih, bila makanan dikonsumsi terlalu sedikit maka akan memiliki dampak pula terhadap kesehatan, contohnya adalah anemia kekurangan zat besi akibat kurangnya konsumsi daging dimana zat besi dapat diperoleh dari daging. Dari tiga contoh diatas dan video yang telah dilakukan oleh team peneliti BBC yang meneliti seorang wanita bernama Lisa Apston mengenai istilah 'you are what you eat'(BBC, 2009), dapat disimpulkan bahwa 'you are what you eat' sangat mempengaruhi kondisi tubuh kita, terutama dari segi gizi tubuh yang berperan penting dalam pengaturan metabolisme dalam tubuh dan sistem imun tubuh serta pertumbuhan dan perkembangan anak.
Gizi atau nutrisi adalah sesuatu yang mengacu pada makanan penopang kehidupan. Gizi optimum atau gizi yang cukup atau baik adalah diet yang menyediakan semua nutrisi makanan dalam hal jenis dan jumlah, dan dalam keadaan yang tepat dari kombinasi atau keseimbangan, sehingga organisme dapat selalu memenuhi beragam tekanan eksogen dan endogen dalam hidup, baik dari sisi kesehatan atau penyakit, dengan permintaan minimal atau ketegangan pada mekanisme homeostatis alami tubuh. Sumber makanan energi utama adalah karbohidrat dan lemak, sedangkan yang diperlukan untuk sumber makanan pertumbuhan dan perkembangan adalah protein (Aung, 2016). Selain tiga hal tersebut, masih ada satu hal lagi yang berperan penting dalam tubuh, yaitu kalori dimana kalori adalah hasil produksi dari karbohidrat, lemak, dan protein tersebut.
Karbohidrat, protein, dan lemak dapat ditemukan di berbagai bahan makanan dimana bahan makanan tersebut digolongkan berdasarkan nilai gizi yang sesuai dengan kandungannya. Terdapat 8 golongan menurut Buku Menyusun Diet Berbagai Penyakit, yaitu :
1. Golongan I : Sumber karbohidrat
Mengandung 40g karbohidrat, 4g protein, dan 175 kalori. Contohnya, bihun, mi, roti, nasi, jagung, kentang, singkong, tepung, ubi jalar, dan lainnya.
2. Golongan II : Sumber protein hewani
Terbagi menjadi 3, yaitu rendah lemak, lemak sedang, dan tinggi lemak
- Rendah lemak mengandung 7g protein, 2g lemak, dan 50 kalori. Contohnya putih telur ayam, udang segar, cumi-cumi 1 ekor kecil, dan lainnya.
- Lemak sedang mengandung 7g protein, 5g lemak, dan 75 kalori. Contohnya sebutir telur ayam, telur puyuh, sepotong sedang daging sapi, dan lainnya.
- Tinggi lemak mengandung 7g protein, 13g lemak, dan 150 kalori. Contohnya kuning telur ayam, sosis, daging babi, dan lainnya.
3. Golongan III : Sumber protein nabati
Mengandung 7g karbohidrat, 5g protein, 3g lemak, dan 75 kalori. Contohnya kacang-kacangan, tahu, tempe, dan lainnya.
4. Golongan IV : Sayuran
Terbagi menjadi 3, yaitu sayuran A, B, dan C
- Sayuran A dapat digunakan sekehendak hati karena sangat sedikit sekali kandungan kalorinya. Contohnya, ketimun, tomat, labu air dan lainnya.
- Sayuran B mengandung 5g karbohidrat, 1g protein, dan 25 kalori. Contohnya bayam, brokoli, buncis, kangkung, kol, sawi, wortel, pare, dan lainnya.
- Sayuran C mengandung 10g karbohidrat, 3g protein, dan 50 kalori. Contohnya bayam merah, daun talas, daun pepaya, dan lainnya.
5. Golongan V : Buah dan gula
Mengandung 12g karbohidrat dan 50 kalori.
6. Golongan VI : Susu
Terbagi menjadi 3, yaitu susu tanpa lemak, susu lemak sedang, dan susu tinggi lemak.
- Susu tanpa lemak mengandung 10g karbohidrat, 7g protein, dan 75 kalori. Contohnya susu skim cair, tapung susu skim, dan yogurt non fat.
- Susu lemak sedang mengandung 10g karbohidrat, 7g protein, 6g lemak, dan 125 kalori. Contohnya keju, susu kambing, susu sapi, susu kental tidak manis, dan lainnya.
- Susu tinggi lemak mengandung 10g karbohidrat, 7g protein, 10g lemak, dan 150 kalori. Contohnya susu kerbau dan tepung susu penuh.
7. Golongan VII : Minyak/Lemak
Mengandung 5g lemak dan 50 kalori. Terbagi menjadi 2, yaitu lemak jenuh dan tak jenuh. Contoh lemak jenuh adalah mentega, keju krim, santan (peras dengan air), minyak kelapa, lemak babi, dan kelapa. Sedangkan contoh dari lemak tak jenuh adalah alpukat, mayonaise, minyak zaitun, minyak jagung, kacang almond, dan lainnya.
8. Golongan VIII : Makanan tanpa kalori
Mengandung <5g karbohidrat dan <20 kalori. Contohnya agar-agar, kecap, kopi, teh, tauco, air mineral, wijen, dan lainnya.
Setelah melihat golongan tersebut, apa yang anda pikirkan? Melihat 8 golongan bahan makanan tersebut, ada kalanya anda akan berpikir bahwa ternyata kalori yang anda konsumsi sepertinya banyak. Lantas bagaimana untuk bisa mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh??
Mari kita hitung. Ukurlah terlebih dahulu Tinggi Badan (TB) dan Berat Badan (BB) terbaru untuk dapat mengukur Indeks Massa Tubuh dan berat badan ideal. Untuk menghitung Indeks Massa Tubuh dapat menggunakan rumus :
IMT = BB (dalam kg) / TB2 (dalam m)
Lalu lanjutkan dengan pengukuran berat badan ideal dengan menggunakan rumus :
Berat Badan Ideal = 90% x (Tinggi Badan dalam cm – 100) x 1kg
*untuk pria dengan tinggi dibawah 160cm dan wanita dibawah 150cm, rumus diubah menjadi:
Berat Badan Ideal = (Tinggi Badan dalam cm – 100) x 1kg
Selanjutnya, cocokkan keterangan-keterangan lainnya seperti :
- Jenis kelamin :
o Wanita = 25 kal / kg BB
o Pria = 30 kal / kg BB
- Aktifitas :
o Ringan : Pegawai kantor, pegawai toko, guru, supir, dan sekretaris. (+20% dari kalori basal)
o Sedang : Mahasiswa, pegawai industri, dan ibu rumah tangga. (+30% dari kalori basal)
o Berat : Pelaut, buruh, penari, dan atlit (+40% dari kalori basal)
o Sangat berat : tukang becak, tukang gali, dan pandai besi. (+50% dari kalori basal)
- Berat badan
Bila terlalu gemuk atau kurus, dikurangi atau ditambah sekitar 20-30% bergantung kepada tingkat kegemukan/kekurusannya.
Mulailah berhitung sesuai dengan format dibawah ini :
TB = ... kg BB = ... kg
Berat Badan Ideal = ... kg
BB minimal = BB Ideal – 10% = ... kg
BB maksimal = BB Ideal + 10% = ... kg
BB normal = BB minimal – BB maksimal
BB aktual = ... kg (normal / gemuk / kurus)
Kalori basal per kg BB = ... kal ( pria : 30 kal / kg , wanita : 25 kal / kg)
Perhitungan kalori
Kalori basal = BB Ideal x kalori basal = ... kal
Aktivitas : (dipilih setelah dicocokkan sebelumnya)
Ringan = + 20% x kalori basal = + .... kal
Sedang = + 30% x kalori basal = + .... kal
Berat = + 40% x kalori basal = + .... kal
Sangat Berat = + 50% x kalori basal = + .... kal
Berat Badan : (dipilih setelah dicocokkan sebelumnya)
Gemuk = – 20% x kalori basal = – .... kal
Kurus = + 20% x kalori basal = + .... kal
Total Kebutuhan = .... kal
(pengukuran total kebutuhan kalori menurut buku Menyusun Diet Berbagai Penyakit)
Anda telah menghitung total kebutuhan kalori anda, sekarang mari dibandingkan dengan konsumsi anda kemarin dengan menggunakan metode Recall 24 Hours yang merupakan metode penilaian gizi secara langsung yang begitu sederhana namun metode ini sangat bergantung kepada daya ingat responden untuk mengingat apa saja yang telah dikonsumsi selama 24 sebelumnya (Nikolaos, 2014). Catat yang telah anda konsumsi selama 24 terakhir dan cocokkan dengan golongan makanan yang telah tersedia, lalu bandingkan dengan total kebutuhan kalori anda. Apakah sudah mencukupi? Tidak mencukupi? Atau malah berlebih?? Selain itu, apa saja yang anda konsumsi? Apakah sudah terbagi merata seperti 4 sehat 5 sempurna? atau hanya terfokus pada 1 jenis makanan saja seperti daging, sayur, dan lainnya? Nah, disinilah letak peran dari istilah 'you are what you eat' atau 'anda adalah apa yang anda makan'. Seperti beberapa contoh yang telah saya sebutkan diawal tadi, bila anda memakan terlalu banyak kalori, maka tubuh anda akan menggemuk, namun bila terlalu sedikit kalori, maka tubuh anda akan kekurangan kalori dan menjadi kurus. Kandungan yang terdapat dalam makanan seperti protein, lemak, dan karbohidrat pun harus diperhatikan dengan seksama. Karena bila dikonsumsi berlebihan atau terlalu akan mengakibatkan dampak yang buruk untuk tubuh. Selain 3 kandungan utama tersebut, perhatikan pula zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, air, dan lainnya. Demikian artikel saya mengenai topik 'you are what you eat'
Daftar Pustaka :
- Sumbono, Aung.2016.Biokimia Pangan Dasar.Yogyakarta.Deepublish
- FKUI.2013.Menyusun Diet Berbagai Penyakit Berdasarkan Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP).Jakarta.Badan Penerbit Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
- Katsilambros, N dkk.2014.Asuhan Gizi Klinik.Jakarta.EGC
- BBC America's healthy eating and nutrition series.2009. pada https://www.youtube.com/watch?v=giUZoZSoLwY (Part 1), https://www.youtube.com/watch?v=t81NM1SlayA (Part 2), dan https://www.youtube.com/watch?v=OKce-he6sgg (Part 3) yang diakses pada tanggal 25 Agustus 2017
Artikel ini ditulis oleh Julia Elfreda Chandra - 41150022
No comments:
Post a Comment